Blog – Fysiotherapeut Rob Steegink
Het heeft inmiddels flink gesneeuwd in de Europese wintersportgebieden. Ideaal voor een heerlijke skivakantie! Ga je binnenkort op wintersport? Zorg dan wel dat je heelhuids terugkomt. Op basis van het enquêteonderzoek Ongevallen en Bewegen in Nederland (OBiN) wordt geschat dat er in totaal (bij inwoners van Nederland) jaarlijks 61.000 skiblessures ontstaan. De meest voorkomende skiblessures zijn: knieletsel, polsbreuken, schouderluxaties en wervelbreuken. Wees alert en voorkom een skiblessure met onderstaande tips en oefeningen van onze sportfysiotherapeut Rob Steegink.
Tip 1: Bestorm niet direct de zwarte piste. Zorg dat je lichaam langzaam went aan het skiën. Begin eerst simpel en rustig. Zo geef je je spieren en gewrichten de tijd om zich aan te passen aan de specifieke ski skills. Begin ook elke afdaling rustig en voel goed hoe de sneeuwconditie is. Door dit bewust in je op te nemen kun je er ook beter op anticiperen.
Tip 2: Zorg dat je skiuitrusting goed is. Zorg voor de nodige onderhoud aan je uitrusting en check het materiaal voordat je de piste af gaat. Zo moeten de ski’s goed in de wax zitten om optimaal te kunnen glijden. De zijkanten dienen scherp te zijn om goed te kunnen sturen. Hierdoor heb je beter grip op de sneeuw en voorkom je valpartijen en overbelasting van het bewegingsapparaat. Bij een goede uitrusting hoort natuurlijk ook een helm!
Tip 3: Zorg dat je fit bent! Hoe fitter je op skivakantie gaat, hoe minder risico je hebt op blessures. Het gaat er daarbij voornamelijk om dat je ook later in de week voldoende fit bent om goed te blijven skiën. Vaak wanneer de vermoeidheid aan het einde van de week toeslaat ben je ook kwetsbaarder voor blessures. Zorg er dus voor dat je ook de laatste dagen kan blijven genieten en presteren!
Hieronder volgen enkele oefeningen om goed voorbereid op wintersport te gaan.
Oefening 1: Squat De “good old” squat (oftewel kniebuig oefening) is al sinds jaar en dag de basis van een goede workout. Ook voor het skiën is het een zeer specifieke oefening. Je traint zowel je beenspieren als je romp. De coördinatie tussen je romp en je benen wordt bij het skiën telkens op de proef gesteld. Bij een squat train je naast de kracht van je beenspieren ook de samenwerking tussen beenspieren en je romp.
Uitvoering: Maak 3 series van 15 – 20 herhalingen. Indien dit te makkelijk gaat zorg voor verzwaring (d.m.v. een zware kei bijvoorbeeld) die je zo dicht mogelijk bij je borstbeen houd. Aanvullend kun je ook de korte diepe squat uitvoeren. Daarbij ga je diep zitten (in de hoeken) en probeer je korte bewegingen uit te voeren. Doe dit eveneens 3 series van 15 – 20 herhalingen.
Oefening 2: Muurzit Bij het skiën zit je vaak in de “hoeken” (knie buiging en heupbuiging). Spieren zullen hierbij snel gaan verzuren. Door een muurzit te doen raken de benen beter gewend aan de verzuring zodat het minder ten koste gaat van je techniek. Daarnaast zijn de spieren sneller in staat het melkzuur om te zetten. Dit zorgt voor sneller herstel.
Uitvoering: Ga tegen de muur aan zitten (natuurlijk zonder stoel). Probeer dit te doen met de knie 90 graden gebogen. Probeer dit meer dan 30 seconden vol te houden en herhaal dit 3 keer. Zorg ervoor dat je elke keer die “verzuring” gaat voelen in de benen!
Oefening 3: Kikkersprong Bij het skiën moet het lichaam veelvuldig excentrische belastingen opvangen. Dat betekent dat je spieren kracht moeten leveren terwijl ze langer worden. Dit is het lichaam doorgaans niet gewend en zal dit ook ervaren als extra belastend. Door het springen maar vooral het landen van de kikkersprong oefen je deze excentrische belasting in een zeer specifieke houding voor het skiën.
Uitvoering: Maak 3 series van 15-20 kikkersprongen waarbij je bij elke sprong probeert goed op te vangen in je bovenbenen. Dit kun je op de plaats uitvoeren of je kunt naar voren springen. Indien je gevoelig bent voor knieblessures probeer dan de oefening op de plaats uit te voeren en begin met een minimale sprong.
Behandeling skiblessure
Heeft u onverhoopt toch een skiblessure opgelopen? Ga dan naar de eerste hulp ter plaatse en/of maak bij thuiskomst een afspraak met onze sportfysiotherapeut Rob Steegink via 0541 515 563. Hij is expert in het behandelen van skiblessures. Met behulp van de nieuwste echoapparatuur is hij in staat om snel uw blessure in kaart te brengen en een behandelplan op te stellen. Vergeet niet om een reisverzekering met wintersportdekking af te sluiten. Dat voorkomt onverwachte kosten achteraf.
Fijne skivakantie!
