Blog – Fysiotherapeut Rob Steegink (deed in 2012 de Ironman triathlon in Klagenfurt met 36 gr. celsius)
De vakantieperiode breekt weer aan en veelal zoeken we dan een mooie en warme plek op om vakantie te houden. Maar nu wil je op vakantie toch blijven trainen om al je progressie van de laatste maanden niet met een paar weken vakantie te laten instorten. Of je wilt die ene berg op wandelen of fietsen. Dat wordt dus serieus inspannen in de hitte. Geen probleem! Maar neem wel de juiste voorzorgsmaatregelen. Hieronder geef ik 3 tips om het trainen in de hitte mogelijk te maken. Ook voor de fanatieke hardlopers onder ons die zich voorbereiden op de Halve Marathon in OIdenzaal op zondag 6 oktober 2019 zijn deze maatregelen aan te bevelen. Voorkom warmtekrampen, hitte-uitputting of een hitte beroerte met deze 3 tips. Fijne zomervakantie!
1. Drink genoeg sportdrank
Zorg ervoor dat je in de hitte niet alleen je vochthuishouding op peil houdt maar ook je mineralenhuishouding. Drink daarom sportdrank in plaats van water. Bijvoorbeeld isotone of hypotone dorstlesser. Geen AA-drink of Cola, mits verdund. Begin 2 tot 3 uur voor aanvang al door wat extra te drinken (500-700 ml.). En natuurlijk na het sporten. Porties van 150-200 ml per 10 minuten. De fanatiekelingen onder ons kunnen voor de training en na de training op de weegschaal gaan staan en 600-750 ml. aanvullen voor elke 500 gr. gewichtsverlies. Voor de hardlopers is het iets lastiger om sportdrank mee te nemen. Echter met een zogeheten “FuelBelt” of “Camelbag” neem je al snel 750 ml. tot 5 liter mee. Het is eerst even wennen maar over het algemeen is het draagcomfort goed.
2. Pas je tempo aan en train ‘s ochtends
Als je naar warme oorden gaat (warmer dan je lichaam de laatste weken voor vertrek is gewend) dan moet je lichaam acclimatiseren. Dit gebeurt vanzelf. Je gaat namelijk meer en sneller zweten, het zoutgehalte dat je uitzweet wordt minder en je huiddoorbloeding neemt toe. Dit vindt voor 95% plaats na 3-10 dagen. Advies is om wel direct te beginnen met sporten op vakantie. Door de stijging van de kerntemperatuur vindt juist de acclimatisatie plaats. Bouw de trainingbelasting wel geleidelijk op en begin op 50% van je maximale kunnen. En plan je zware training zoveel mogelijk in de ochtend.
3. Draag ademende kleding en gebruik zonnebrandcrème
Zorg vooral voor loszittende, ademende kleding. Hierdoor kan een betere luchtverversing plaatsvinden en houd je de lichaamstemperatuur op peil. Ook kun je je shirt nat maken als je dat prettig vindt. De verdamping van het water geeft hierdoor verkoeling. Verder raad ik aan om een lichte kleur kleding te dragen aangezien deze de zonnestralen reflecteren. En vergeet je niet in te smeren met zonnebrandcrème uiteraard!
Tot slot
Bepaal altijd voor je vertrekt je route. Je kan dan vast kijken waar je kan “bijtanken” (tankstation, supermarkt, koudwaterkraan enz.). Zo zorg je er ook voor dat je niet verdwaalt en je training twee keer zo lang wordt en de voeding twee keer zo weinig. Wat ik zelf wel eens gedaan heb is een fles sportdrank meenemen, deze na een tijdje verstoppen en op de terugweg weer mee terug nemen. Dan heb je geen ballast en voor het laatste gedeelte van de training nieuwe voorraad! Mocht je toch wat gedehydreerd overkomen (duizeligheid en krampen) neem dan ORS voor een sneller herstel. Ook soep en chips (als er maar zout in zit) zijn goed om te herstellen na een zware inspanning in de warmte, tenminste als je maag dat dan verdraagt. Wil je meer weten? Neem gerust contact met mij op via rob.steegink@fysiotherapienusmeier.nl.
Traine ze!
Rob Steegink – Sportfysiotherapeut
